山藥：與牛蒡及蓮藕並稱「降血糖三寶」。含維生素Ｂ群及多元營養，其中「水溶性纖維－甘露糖」可促進胰島素分泌，對血糖控制很有幫助。

牛蒡：含豐富水溶性纖維及單寧酸，能抑制醣類吸收，防止血糖上升。

蓮藕：含有多醣體黏蛋白，因含膳食纖維、多酚，能提升抗氧化，對降血糖、降膽固醇都有幫助。

苦瓜：富含維生素、多酚及黃酮類營養素，具高抗氧化、抗發炎特性，對改善血糖很有幫助。

芹菜：纖維含量高，且富含維生素Ｃ及葉酸，能增加胰島素敏感度，幫助降低血糖。

秋葵：含水溶性纖維、鈣、鉀及類胡蘿蔔素，有助維持胰島素正常分泌，達到降血糖效果。

洋蔥：具豐富維生素、礦物質等多元營養，其中含槲皮素和硫化合物，具對抗糖尿病作用，亦有助降血糖。

木耳：含大量水溶性纖維，有助水分吸收、能延長食物消化利用，對維護腸道健康及減緩血糖上升都有幫助。

隨著高齡化社會的到來，如何維持健康並享受快樂的退休生活，已成為銀髮族及家人共同關心的課題。飲食是養生的基礎，年長者的飲食原則以多蔬果、低油鹽糖為核心，每日均衡攝取六大類食物並多加變化。烹調方式宜蒸、燉、涼拌，少用油煎油炸；食材切小塊以利咀嚼與消化；每天補充足夠水分，但避免夜間過量以免頻尿影響睡眠。

為維持理想體重與健康，飲食須多天然、少加工，增加全穀、豆類、蔬菜水果的纖維攝取，減少膽固醇與飽和脂肪。年長者的三餐除正常供應外，可搭配水果、夜點及節慶加菜，並提供營養諮詢與衛教，協助建立正確飲食觀。

因牙口或健康狀況不同，餐食需依生理能力調整：

軟食：適合咀嚼能力差或消化不良者，食物攪碎但仍保留色香味與營養。

半流質：以營養粥形式供應，少量多餐且易吞嚥，可長期使用。

全流質：完全液態，適合吞嚥困難或腸胃不適者，每日供六餐以上。

針對慢性疾病也有特別建議：高血脂與中風患者應控制體重、減少動物脂肪並增加纖維；糖尿病需定時定量、平均分配主食並可使用代糖；高血壓應減鹽少調味、避免外食；痛風者須限制普林食物與酒精並多喝開水。

日常備餐可利用當季食材、冷凍半成品或電鍋、微波等方式節省時間，必要時將蔬果打成泥或果汁輔助進食。建議每日熱量約1600～1800大卡，並透過少量多餐、營養均衡的設計，維持良好的生理功能與生活品質。透過正確飲食與家人陪伴，銀髮族能安享晚年，也為年輕世代建立健康飲食典範。

魚油富含Omega-3脂肪酸中的EPA與DHA，對心血管、免疫、眼睛、大腦及心理健康都有多重益處。首先在心血管保護方面，EPA與DHA能抑制肝臟極低密度脂蛋白(VLDL)合成，降低血中三酸甘油酯與壞膽固醇，改善血管彈性並延緩血小板凝結，預防血栓與動脈硬化。美國心臟協會指出，每日約3000毫克Omega-3可協助降血壓，長期補充可降低心肌梗塞與猝死風險。

魚油亦具有抗發炎作用，EPA能抑制IL-1、TNF-α等發炎物質，對類風濕性關節炎、乾癬、紅斑性狼瘡等自體免疫疾病具緩解效果。護眼方面，DHA可促進視網膜感光細胞膜生成，降低黃斑部病變及乾眼症風險，多篇臨床研究證實補充魚油可改善乾眼症狀。

在孕期與嬰兒發育上，DHA參與中樞神經系統與腦部皮質發育，孕婦或哺乳期補充可促進寶寶的認知與視覺發展，並降低過敏風險。對於大腦健康，研究顯示經常攝取魚油的人老年時認知退化速度較慢，補充Omega-3可降低失智症與年齡相關認知衰退風險。心理健康方面，Omega-3與憂鬱症發生率呈負相關，每日補充EPA已被證實能改善憂鬱症狀。

適合補充魚油的族群包括心血管疾病患者、孕婦及哺乳期婦女、慢性發炎患者、長期外食或Omega-3攝取不足者，以及有失智或認知衰退風險的人。每日建議攝取量依品牌濃度而異，重點是確認EPA與DHA的有效劑量，一般成人約攝取Omega-3三公克為參考值。透過適量補充魚油並搭配均衡飲食，可全面維持心血管、免疫與大腦健康。